《跨越式跳高訓(xùn)練方法》——資深教練親授｜新手也能輕松突破！
Q1：我連跳過(guò)1米都困難，怎么開(kāi)始練跨越式跳高？
別急！先從“基礎(chǔ)動(dòng)作”入手。比如我?guī)н^(guò)的學(xué)員小林，剛開(kāi)始連0.8米都跳不過(guò)，我們從原地起跳+擺腿練習(xí)開(kāi)始——每天做3組，每組15次，重點(diǎn)感受“蹬地發(fā)力、大腿前擺”的節(jié)奏。兩周后，她就能穩(wěn)穩(wěn)越過(guò)1米了。記住：動(dòng)作對(duì)了，高度自然來(lái)。
Q2：怎樣才能讓助跑和起跳更流暢？
關(guān)鍵在“三步助跑法”。我常讓學(xué)生用粉筆在地上畫三條線：第一段慢跑（4步），第二段加速（2步），第三段最后一步要“像彈簧一樣彈起來(lái)”。比如我學(xué)生阿杰，一開(kāi)始助跑亂七八糟，后來(lái)我讓他對(duì)著鏡子練，邊跑邊喊口令：“慢—快—起！” 一個(gè)月后，他助跑節(jié)奏像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，跳過(guò)1.3米毫無(wú)壓力。
Q3：跨過(guò)去時(shí)身體總歪，怎么辦？
這是“擺動(dòng)腿沒(méi)跟上”的問(wèn)題！教你一招：找一面墻，貼一張紙，跳的時(shí)候讓小腿盡量貼著紙面劃過(guò)。我朋友小陳就是靠這個(gè)練出標(biāo)準(zhǔn)的“背弓式”過(guò)桿——他說(shuō)：“以前像螃蟹橫著爬，現(xiàn)在像飛鳥(niǎo)掠過(guò)?！?真實(shí)案例：她從1.1米跳到1.5米，只用了6周。
Q4：有沒(méi)有適合上班族的碎片化訓(xùn)練？
當(dāng)然有！我設(shè)計(jì)了一個(gè)“5分鐘跳高微訓(xùn)練”： ① 原地跳（2分鐘）——提升爆發(fā)力； ② 跳繩（2分鐘）——增強(qiáng)協(xié)調(diào)性； ③ 靠墻深蹲（1分鐘）——強(qiáng)化腿部力量。 堅(jiān)持一周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跳得更輕盈。我的粉絲@小鹿就靠這個(gè)，在公司健身房練出1.2米成績(jī)，朋友圈都被刷屏了！
Q5：跳高容易受傷？怎么預(yù)防？
安全第一！我每次訓(xùn)練前必做熱身：動(dòng)態(tài)拉伸+踝關(guān)節(jié)繞圈各1分鐘。另外，落地時(shí)一定要“屈膝緩沖”，別硬著陸！去年我有個(gè)學(xué)生膝蓋疼，原來(lái)是落地姿勢(shì)不對(duì)，改成“腳尖先著地，再慢慢下蹲”，疼痛立刻消失。
跳高不是天賦，是技巧+堅(jiān)持。你不需要成為運(yùn)動(dòng)員，只要每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，1米、1.5米……都會(huì)變成你的日常。試試看，下一個(gè)朋友圈曬跳高的，可能就是你！?
