【問】最近收到不少讀者的私信，都在問早餐該怎么吃才能更健康。作為一個(gè)熱愛生活的打工人，我也經(jīng)常思考這個(gè)問題。今天就來和大家分享一下，吃早飯的時(shí)候到底需要注意些什么。
【答】我有一個(gè)朋友是個(gè)典型的“吃貨”，每天早上一定要吃一碗熱氣騰騰的陽春面。但有一次她因?yàn)橼s時(shí)間，直接喝了一整個(gè)早餐奶，結(jié)果到午餐時(shí)間就暴飲暴食，吃了兩大份火鍋。事后她腹脹到躺平，后悔不已。這個(gè)案例讓我明白，早餐雖然重要，但絕對(duì)不是“量越多越好”的事情。
【問】那早餐到底吃多少才合適呢？是不是要控制在幾百卡路里？
【答】這取決于你的基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)量。一般來說，早餐的熱量應(yīng)該占總攝入的25%30%。比如一個(gè)中等活動(dòng)量的上班族，每天總熱量約15002000大卡，早餐就控制在375600大卡之間。具體來說，一個(gè)雞蛋、一個(gè)全麥面包、一小份水果差不多就是這個(gè)數(shù)。
【問】聽說早餐要注意營養(yǎng)均衡，那具體要怎么做到呢？
【答】我觀察到很多朋友早餐都只吃饅頭和咸菜，這其實(shí)是不好的。早餐應(yīng)該包含蛋白質(zhì)、碳水化合物和膳食纖維。比如可以選擇牛奶、雞蛋、全麥面包、水果這些食材搭配著吃。有一次我在咖啡館看到一個(gè)年輕人點(diǎn)了一份酸奶、一份吐司和一杯美式咖啡，這就是一個(gè)很好的早餐搭配。
【問】有朋友說早餐喝咖啡會(huì)損害健康，你怎么看？
【答】這取決于喝咖啡的方式和量。如果你每天早上靠一杯加了很多糖和奶精的咖啡提神，這確實(shí)不是好習(xí)慣。但如果是清水咖啡，適量飲用反而有助于提升代謝和alertness。關(guān)鍵是要控制在每天一杯以內(nèi)，并且不要把咖啡當(dāng)作早餐的主食。
【問】有時(shí)候早上真的很趕，怎么辦才好？
【答】時(shí)間緊迫的時(shí)候，可以選擇一些簡(jiǎn)單易準(zhǔn)備的健康早餐。比如一碗overnight oats（隔夜燕麥），或者一個(gè)全麥三明治加一根香蕉。這些食物不僅營養(yǎng)均衡，做起來也很快。還有一個(gè)小技巧，就是把第二天的早餐提前準(zhǔn)備好，比如煮一鍋粥，或者切好水果放進(jìn)冰箱。
【問】除了吃早飯，還有其他需要注意的地方嗎？
【答】除了吃早飯，還要注意吃早飯的方式。比如不要邊吃早飯邊看手機(jī)，這樣容易吃得太快，影響消化。還有就是早餐后半小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，給胃一點(diǎn)消化的時(shí)間。再就是早餐的食材要選擇新鮮、營養(yǎng)豐富的食物，避免吃太多油膩和高熱量的食物。
【總結(jié)】其實(shí)吃早飯就像開始一天的發(fā)車儀式，要做到既能提供足夠的能量，又不會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)過重。從我的觀察和經(jīng)驗(yàn)來看，合理控制熱量、注重營養(yǎng)均衡、選擇健康的食材、保持適當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，這些都是吃早飯需要注意的地方。希望大家在忙碌的生活中也能找到屬于自己的健康早餐方式。
