肩周炎自我鍛煉的禁忌——一位康復(fù)師朋友的真實(shí)故事，值得你收藏！
最近一個(gè)讀者私信我：“我每天堅(jiān)持做肩部拉伸，為什么肩膀越來(lái)越疼？” 我一看她發(fā)的視頻——雙手舉過(guò)頭頂、反復(fù)旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)得像健身博主。但其實(shí)，這正是肩周炎患者最容易踩的坑之一。
很多人以為“動(dòng)起來(lái)就能好”，殊不知錯(cuò)誤鍛煉可能讓肩周炎從“凍結(jié)期”直接跳到“慢性疼痛期”。作為資深自媒體作者，我整理了幾個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)，用問(wèn)答形式講清楚，幫你少走彎路。
Q：肩周炎初期可以自己練嗎？
A：可以，但必須分階段！我的讀者小林，35歲白領(lǐng)，剛確診時(shí)一抬手就痛，她沒(méi)聽(tīng)醫(yī)生建議，硬是每天做“爬墻訓(xùn)練”——手指貼墻慢慢往上爬，結(jié)果第二天肩關(guān)節(jié)腫脹得像饅頭。后來(lái)找康復(fù)科醫(yī)生才明白：初期應(yīng)以“輕度活動(dòng)+熱敷”為主，比如用毛巾輕輕繞肩，每天10分鐘即可。
Q：鍛煉時(shí)疼一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系吧？
A：絕對(duì)有關(guān)系！我認(rèn)識(shí)一位阿姨，說(shuō)“不痛不是鍛煉”，結(jié)果練完肩關(guān)節(jié)積液，住院打針兩周。肩周炎不是肌肉酸痛，而是關(guān)節(jié)囊粘連。只要超過(guò)輕微酸脹（比如持續(xù)24小時(shí)以上），就要立刻停止！記住：鍛煉的目標(biāo)是“激活”而非“撕裂”。
Q：網(wǎng)上流行的“吊單杠”“靠墻倒立”能練嗎？
A：千萬(wàn)別！我曾看到一個(gè)案例：一位健身愛(ài)好者練“倒立肩推”，一個(gè)月后肩袖肌腱撕裂，醫(yī)生說(shuō)：“這不是鍛煉，是自殘?！?肩周炎期間，任何高負(fù)荷動(dòng)作都可能加重炎癥。建議選擇低強(qiáng)度方式，如“鐘擺運(yùn)動(dòng)”或“彈力帶外旋”，安全又有效。
Q：鍛煉頻率和時(shí)間怎么定？
A：每天2次，每次不超過(guò)15分鐘！我采訪過(guò)的康復(fù)師說(shuō)：“太多反而刺激關(guān)節(jié)，形成惡性循環(huán)?！?比如早晨起床后做5分鐘肩部放松操，晚上睡前再做一次，比連續(xù)練半小時(shí)更科學(xué)。
最后送大家一句真心話：肩周炎不是小事，別拿“自我鍛煉”當(dāng)借口。先問(wèn)醫(yī)生，再動(dòng)手；疼了停，對(duì)了續(xù)。你的肩膀，值得溫柔對(duì)待。
如果你也在經(jīng)歷肩痛，歡迎留言交流，我們一起變健康！??
