長(zhǎng)時(shí)間失眠怎樣治療？
你好呀，我是小禾，一個(gè)和失眠“斗智斗勇”了三年的自媒體作者。你是不是也曾在深夜翻來(lái)覆去，看著天花板數(shù)羊數(shù)到懷疑人生？別急，我懂你——不是你不努力睡，而是身體在悄悄告訴你：“我累了，需要被看見。”
問(wèn)：我連續(xù)三個(gè)月每晚只能睡3小時(shí)，怎么辦？
這是典型的慢性失眠。我曾遇到一位讀者@林小滿，28歲，設(shè)計(jì)師，每天靠咖啡續(xù)命，一到晚上大腦像開了直播：“明天提案怎么改？”“房租快到期了……”她試過(guò)吃褪黑素、聽白噪音，甚至去中醫(yī)調(diào)理，都沒用。
后來(lái)她找到我，我們聊了整整兩小時(shí)。我發(fā)現(xiàn)，她的失眠不是單純的“睡不著”，而是長(zhǎng)期高壓+情緒壓抑的結(jié)果。我們從三個(gè)方向入手：
1. 建立“睡眠儀式感” 她開始每晚9點(diǎn)關(guān)掉手機(jī)，泡腳+冥想15分鐘，哪怕只睡4小時(shí)，也能感受到身心放松。這不是魔法，是給大腦一個(gè)“該休息了”的信號(hào)。
2. 記錄“情緒日記” 她寫下白天的壓力源，比如：“今天老板說(shuō)我方案太保守”，然后寫一句自我安慰：“我已經(jīng)盡力了，明天再調(diào)整?！边@種書寫練習(xí)，讓焦慮不再囤積在腦中。
3. 專業(yè)干預(yù)不羞恥 她最終在心理醫(yī)生幫助下確診為“適應(yīng)性失眠”，用了認(rèn)知行為療法（CBTI），短短6周，入睡時(shí)間從1小時(shí)縮短到20分鐘。
現(xiàn)在，林小滿已經(jīng)能安穩(wěn)睡夠7小時(shí)，她說(shuō)：“原來(lái)我不是睡不著，是我太久沒好好愛自己?！?/p>
問(wèn)：有沒有不用藥、不花錢的方法？
當(dāng)然有！試試這個(gè)“478呼吸法”：吸氣4秒→屏息7秒→緩慢呼氣8秒，重復(fù)4輪。我每天睡前都做，就像給大腦按了個(gè)暫停鍵。還有個(gè)秘密技巧：把臥室溫度調(diào)到18℃左右，濕度保持在50%，這是最接近自然睡眠的環(huán)境。
記住，失眠不是你的錯(cuò)，也不是軟弱的表現(xiàn)。它是身體在提醒你：該停下來(lái)，好好照顧自己了。
如果你也在失眠里掙扎，請(qǐng)相信：你并不孤單，也不無(wú)助。今晚，不妨先從一杯溫水、一首輕音樂(lè)開始，給自己一個(gè)溫柔的擁抱。
愿每一個(gè)輾轉(zhuǎn)反側(cè)的靈魂，都能找到屬于自己的安眠夜。
