《七步鍛煉肩關節(jié)預防肩周炎的動作體操》
你有沒有過這樣的時刻？早上起床時肩膀像被凍住一樣，抬手拿個杯子都費勁；或者久坐辦公后，肩膀酸脹得像壓了塊石頭？別急，這可能是肩周炎的早期信號！我是小雅，一位深耕健康科普5年的自媒體作者，今天用真實案例+7步動作體操，教你在家輕松護肩。
Q1：為什么現代人特別容易得肩周炎？
我認識一位38歲的設計師朋友林姐，每天對著電腦10小時以上，半年前突然右肩劇痛，連梳頭都困難。醫(yī)生診斷為“凍結肩”——也就是肩周炎。她說：“我以為只是累，沒想到是關節(jié)‘生銹’了?！逼鋵崳L期姿勢不良、缺乏運動、甚至情緒壓力都會讓肩關節(jié)軟組織僵硬，形成慢性炎癥。
Q2：這套七步體操適合誰？
? 久坐族 ? 中老年人 ? 伏案工作者 ? 有肩痛史的人群 ?? 每天只需10分鐘，早晚各一次，堅持兩周就能感覺肩部輕松不少！
七步動作體操（附真實體驗）：
熱身：雙手交叉上舉 坐姿或站姿，雙手在頭頂交握，緩慢向上伸展，保持10秒，重復5次。林姐說：“剛開始覺得肩膀緊繃，現在做完就像給肩部做了個SPA?！?/p>
繞肩畫圈 雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂，先向前轉10圈，再向后轉10圈。注意動作要慢，感受肩胛骨帶動肩關節(jié)活動。
靠墻天使 背貼墻，雙手舉過頭頂，慢慢滑下至身體兩側，像天使展開翅膀。每次做15次，可改善肩關節(jié)靈活性。
彈力帶外旋訓練 用彈力帶固定門把手，一手握住，肘貼身體，向外旋轉手腕。這個動作能強化肩袖肌群，預防肩峰撞擊。
貓牛式拉伸 四點跪姿，吸氣時抬頭挺胸（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。刺激肩頸區(qū)域血液循環(huán)，緩解僵硬。
毛巾輔助肩部拉伸 雙手持毛巾兩端，一手高一手低，緩慢上下拉動，模擬“肩部瑜伽”。適合中老年人，安全又有效。
最后放松：肩部滾輪按摩 用網球或筋膜球貼在肩胛骨周圍滾動，每個位置停留10秒。我每天睡前做這個，肩頸徹底放松，睡眠質量都提升了。
溫馨提示：如果疼痛持續(xù)超過一周，建議及時就醫(yī)。這些動作不是治療，而是預防和日常養(yǎng)護。堅持下來，你會發(fā)現——肩不酸了，腰也不駝了，整個人都輕盈了！
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