教你如何測量和計(jì)算你的體脂率
Q：為什么我明明瘦了，但看起來還是沒那么“緊致”？
很多姐妹都有這樣的困惑——體重下降了5斤，但腰圍沒變小，衣服還是松垮。這時(shí)候，你可能忽略了關(guān)鍵指標(biāo)：體脂率。它比體重更能反映身體的真實(shí)變化！比如我朋友小林，減重6斤后，體脂率從32%降到27%，整個(gè)人線條清晰多了，連閨蜜都說她“像換了個(gè)人”。
Q：體脂率到底是什么？怎么算？
體脂率是脂肪重量占總體重的百分比。健康范圍因性別而異：女性建議在20%30%，男性15%25%。你可以用公式粗略估算：
體脂率 ≈ (1.2 × BMI) + (0.23 × 年齡) (10.8 × 性別) 5.4（女性為0，男性為1）
比如我身高165cm、體重55kg、年齡28歲、女性，BMI=20.4，代入公式≈26.7%——?jiǎng)偤迷诮】祬^(qū)間。
Q：有哪些靠譜的測量方法？哪種適合普通人？
1?? 家用體脂秤：最方便，但誤差約±3%。我用的是小米體脂秤，每次測量前空腹、不喝水，腳踩穩(wěn)后讀數(shù)穩(wěn)定再記錄。記得每月測一次，看趨勢而非單次數(shù)值。
2?? 皮褶厚度法：用卡尺夾住三處（肩胛下、大腿外側(cè)、腹部），專業(yè)教練或健身教練可操作。我試過一次，結(jié)果和體脂秤差了2個(gè)百分點(diǎn)，但更直觀。
3?? 水下稱重或DEXA掃描：醫(yī)院級精度，但貴且難預(yù)約。適合想精準(zhǔn)追蹤的人，比如備孕媽媽或運(yùn)動(dòng)員。
Q：體脂率高怎么辦？如何科學(xué)減脂？
別急著節(jié)食！我曾因體脂率35%焦慮到失眠，后來發(fā)現(xiàn)：減少精制碳水+每周3次力量訓(xùn)練，3個(gè)月后降到28%。秘訣是：
? 每日蛋白質(zhì)攝入≥1.2g/kg體重（我55kg就吃66g）
? 每周23次徒手深蹲、彈力帶訓(xùn)練
? 睡眠≥7小時(shí)（睡眠不足會(huì)升高皮質(zhì)醇，促進(jìn)脂肪堆積）
Q：體脂率越低越好嗎？
不是！女性低于18%可能影響月經(jīng)周期，男性低于10%會(huì)降低睪酮水平。我的目標(biāo)是25%28%，保持活力和好氣色才是王道。記住：體脂率只是參考，鏡子里的自己才最重要！
?小貼士：把體脂率變化寫進(jìn)打卡日記，搭配照片對比，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)——改變，真的藏在細(xì)節(jié)里。
