產(chǎn)后盆底肌鍛煉方法｜新手媽媽必看！
你好呀，我是小雅，一位做了兩年母嬰內(nèi)容的自媒體作者，也是一位剛剛成為媽媽的90后。生完寶寶三個(gè)月后，我才真正意識(shí)到：原來(lái)“盆底肌”不是什么冷門詞，而是每個(gè)產(chǎn)后媽媽都該認(rèn)真對(duì)待的身體修復(fù)功課。
Q1：為什么產(chǎn)后一定要練盆底肌？
我身邊很多姐妹都說(shuō)：“生完肚子變松了，但沒(méi)想到尿頻、漏尿、甚至性生活沒(méi)感覺(jué)……都是盆底肌在‘喊救命’！”
比如我的閨蜜阿琳，順產(chǎn)3個(gè)月后一咳嗽就漏尿，老公還開玩笑說(shuō)：“是不是你沒(méi)把‘底盤’穩(wěn)住？”她哭著來(lái)找我，后來(lái)堅(jiān)持每天做凱格爾運(yùn)動(dòng)，兩個(gè)月后不僅不再漏尿，連陰道緊致度都有明顯改善。
Q2：哪些動(dòng)作適合新手媽媽？怎么開始？
別怕！不需要器械，也不用去健身房，從最基礎(chǔ)的“凱格爾運(yùn)動(dòng)”開始：
?? 平躺或坐姿，放松腹部和大腿，想象你在輕輕夾住一根細(xì)小的吸管——這是收縮盆底肌的感覺(jué)。
?? 每次收緊5秒，放松5秒，重復(fù)10次為一組，每天做3組。剛開始可能覺(jué)得有點(diǎn)累，但堅(jiān)持一周就能感受到“提肛”的力量感。
我每天帶娃間隙就躺著練，有時(shí)寶寶趴在我腿上睡著，我就悄悄動(dòng)一動(dòng)，沒(méi)人發(fā)現(xiàn)我在“偷偷變美”??
Q3：有沒(méi)有更有趣的鍛煉方式？
當(dāng)然有！我最近迷上了“瑜伽球+盆底訓(xùn)練”組合：
把瑜伽球放在屁股下，坐著時(shí)微微前傾，感受骨盆前后傾斜帶動(dòng)盆底肌發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作特別適合產(chǎn)后腰背酸痛的媽媽，一邊鍛煉，一邊緩解不適。
還有個(gè)超實(shí)用的小技巧：每次如廁時(shí)，試著在排尿中途暫停幾秒（不要頻繁這么做），能有效激活盆底肌群——但記住，只在排尿中段短暫暫停即可，別強(qiáng)迫自己憋尿哦。
Q4：多久能看到效果？
我用了8周，每天堅(jiān)持，現(xiàn)在不僅漏尿沒(méi)了，連走路時(shí)都感覺(jué)骨盆更穩(wěn)了。醫(yī)生說(shuō)我盆底肌恢復(fù)到了孕前水平，真的超驚喜！
姐妹們，別等問(wèn)題來(lái)了才后悔。產(chǎn)后6周內(nèi)是黃金修復(fù)期，越早開始，效果越好。別讓“不好意思”耽誤了你的健康和自信。
我是小雅，一個(gè)陪你一起變美的媽媽。如果你也在經(jīng)歷產(chǎn)后不適，歡迎留言，我們一起加油???
