肌腱拉傷怎么恢復(fù)？ ——一位跑者的真實(shí)康復(fù)日記，分享給正在掙扎的你
你好呀～我是小林，一個(gè)從跑步小白變成半馬選手的自媒體人。去年夏天，我在一次長跑中突然聽到“啪”的一聲——不是耳機(jī)斷了，是我的跟腱！醫(yī)生說是輕度肌腱拉傷，建議休息+康復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)時(shí)我懵了：這可是我第一次跑完10公里啊！
但你知道嗎？三個(gè)月后，我又站在了起跑線上，還破了個(gè)人最好成績。今天就用問答的形式，把我的真實(shí)經(jīng)歷整理出來，希望能幫到正在經(jīng)歷肌腱拉傷的你。
Q：肌腱拉傷到底是什么感覺？
A：就像被一根看不見的橡皮筋猛地拽了一下，腳后跟或膝蓋后方突然劇痛，走路都像踩在刀尖上。我那會兒連上下樓梯都得扶著墻，不敢用力。醫(yī)生說這是肌腱纖維輕微撕裂，屬于“可逆損傷”，別慌，好好養(yǎng)就行。
Q：第一時(shí)間該怎么做？
A：立刻停止運(yùn)動！冰敷20分鐘，每天3次，能有效減輕腫脹和炎癥。我用了冰袋裹毛巾敷在疼痛處，堅(jiān)持了5天，明顯感覺不那么腫了。記?。簞e急著熱敷或按摩，那是后期的事。
Q：恢復(fù)期多久？怎么安排訓(xùn)練？
A：我用了整整8周。前兩周完全靜養(yǎng)，第三周開始做輕柔的腳踝繞圈、小腿拉伸；第四周加入彈力帶抗阻訓(xùn)練；第六周慢慢恢復(fù)慢走，第八周才重新跑步。關(guān)鍵不是快，而是循序漸進(jìn)。我每天記錄疼痛評分（010分），只有低于3分才繼續(xù)下一步。
Q：有沒有特別有效的康復(fù)動作？
A：有！我私藏兩個(gè)動作：一是靠墻提踵（雙腳并攏，腳跟抬起再放下），每天3組×15次；二是泡沫軸放松小腿三頭肌，每次滾壓2分鐘。這兩個(gè)動作讓我在第4周時(shí)就明顯感覺肌腱更“有彈性”了。
Q：心理狀態(tài)重要嗎？
A：太重要了！一開始我也焦慮，怕再也跑不了。后來我每天寫康復(fù)日記，貼在墻上：“今天比昨天多走了100米！”這種微小進(jìn)步讓我重拾信心?，F(xiàn)在回頭看，那段“被迫停跑”的日子，反而成了我最踏實(shí)的成長期。
所以親愛的你，如果正經(jīng)歷肌腱拉傷，請別灰心。它不是終點(diǎn)，而是重新認(rèn)識身體的起點(diǎn)。我會繼續(xù)更新我的康復(fù)打卡，歡迎留言交流～一起變強(qiáng)，好嗎？??
