男士怎樣鍛煉肌肉？——這是很多健身新手、甚至有一定基礎(chǔ)的男生都會問的問題。別急，今天我用真實(shí)案例+細(xì)膩講解，幫你把“練肌肉”這件事從模糊變清晰。
Q1：我每天跑步30分鐘，為什么還是沒肌肉？
朋友小張，28歲，程序員，堅(jiān)持跑步半年，腰腹松垮、手臂瘦弱。他以為“動起來就是練肌肉”，其實(shí)錯了！跑步是心肺訓(xùn)練，不是增肌主力。真正讓肌肉變結(jié)實(shí)的，是抗阻訓(xùn)練——比如深蹲、俯臥撐、啞鈴?fù)婆e。建議每周安排3次力量訓(xùn)練，每次45分鐘，重點(diǎn)刺激胸、背、腿三大肌群，效果立竿見影。
Q2：練完肌肉酸痛，是不是說明練對了？
不是！酸痛≠有效。小李，25歲，剛?cè)腴T就猛練臥推，第二天渾身酸得不敢坐椅子。我告訴他：“肌肉生長不在酸痛，而在恢復(fù)?！闭_做法是：訓(xùn)練后拉伸+補(bǔ)充蛋白質(zhì)（如雞蛋、雞胸肉），保證7小時睡眠。記住，肌肉是在休息時長出來的，不是練出來的。
Q3：沒時間去健身房怎么辦？居家也能練嗎？
當(dāng)然可以！我的讀者老王，35歲，帶娃兼顧工作，只能早晚各20分鐘。他用彈力帶+自重訓(xùn)練：靠墻深蹲、俯臥撐變式、平板支撐進(jìn)階版。三個月下來，腹肌線條明顯，肩寬也上去了。關(guān)鍵不是器械，而是動作標(biāo)準(zhǔn)+持續(xù)性。推薦APP：Keep或Nike Training Club，跟著視頻練更安全。
Q4：飲食怎么配？光練不補(bǔ)等于白練？
沒錯！健身教練常說：“三分練七分吃?！毙ⅲ?7歲，練了兩個月沒變化，后來我發(fā)現(xiàn)他早餐只喝豆?jié){。我讓他改：早餐加一個全蛋+燕麥，訓(xùn)練后喝蛋白粉+香蕉，晚餐多點(diǎn)牛肉和西蘭花。一個月后，體重漲了3公斤，全是肌肉！記?。好抗矬w重?cái)z入1.62克蛋白質(zhì)，才能支持肌肉修復(fù)與增長。
總結(jié)一下：練肌肉不是蠻干，而是科學(xué)+堅(jiān)持。別怕起步慢，先從每周3次、每次30分鐘開始，記錄變化，你會愛上那種“身體越來越有力”的感覺。
如果你也在路上，歡迎留言你的訓(xùn)練計(jì)劃，我們一起互相鼓勵??
